背を伸ばしたい!! Part3

前回更新記事の続きです。

前回はポイント①として、普段の姿勢や体の歪みを改善する方法などを簡単に書いてみました。
実際に全てを毎日実行しようとすると結構ツライものがあるかも知れませんが、やらなければ背が伸びる可能性が消え失せてしまいます。
“継続は力なり”ですね。

さて、今回は背を伸ばす食事のお話です。

食事画像


ポイント② 『食事を改善してみよう!』
現在、しっかりとバランスの取れた食事を摂取しているのであれば問題ないと思います。が、
もしも毎日の食事がコンビニ弁当やインスタント食品、特定のものに偏ってしまっているのであれば改善した方が良いかも知れません。
身長を伸ばすということは“骨を伸ばすこと”になります。
そして骨は主にタンパク質によって伸ばされます。
このタンパク質は肉類や魚から摂取できます。
ただしこのタンパク質だけに偏るだけでは効果はありません。
タンパク質をメインに、亜鉛・カルシウム・マグネシウムをバランスよく摂るように心がけましょう。


★身長を伸ばすために欠かせない4大栄養素
●たんぱく質…骨や筋肉などの材料になり、成長ホルモンの分泌を促します。
・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆(大豆、納豆、とうふなど)
・牛乳(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
☆タンパク質の一日の必要摂取量…自分の体重×1.2~1.3グラム
(例)体重70Kg×1.3=一日に必要な目安91グラム


タンパク質が特に多く含まれる肉類ですが、当然ながらお肉を100グラム食べても100グラムのタンパク質が得られるわけではありません。
【100gで摂れるタンパク質のg数】
牛肉 約20g
たまご 約12g
牛乳 約30g
かつお 約25g
高野豆腐 約50g
チーズ 約23g
さんま 約20g
豆腐 約5~7g
牛肉画像


●亜鉛…骨の成長に直接関わっているミネラルです。
・牡蠣(かき)
・豚もも肉
・うなぎの蒲焼
・納豆
・和牛もも肉
・木綿とうふ
・豚レバー
・マカロニ
・スパゲティ
☆亜鉛の一日の必要摂取量…8mg(こどもは15mg)

【食事で摂取できる亜鉛のmg数】
牡蠣60g(5~6個)…約8mg
スパゲティ100g…1.5mg
和牛もも肉100g…4.2mg
木綿豆腐150g(1/2丁)…0.9mg
豚レバー60g…4.1mg
しらす干し20g…116mg
うなぎ蒲焼60g(1串)…1.6mg
納豆50g(1パック)…1.0mg
カシューナッツ20g…1.1mg
プロセスチーズ40g(2枚)…約1.5mg
牡蠣画像


●カルシウム…丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラルです。
★単独で摂るよりも、ビタミンDマグネシウムを併せて摂取すると、体内でより吸収されやすくなります。
・乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)
・海産物(ワカメ・しらす干し・うなぎなど)
・野菜(小松菜・大根の葉・野沢菜など)
・大豆製品(豆腐・納豆など)
・ゴマ
※ビタミンDを多く含む食べは魚介類・きのこ・卵です。
☆カルシウムの一日の必要摂取量(日本基準)
・1~10歳 600mg ・11~18歳 1000mg ・19歳~ 600mg

【食事で摂取できるカルシウムのmg数】
牛乳200g…220mg
チーズ20g…126mg
まいわし25g…350mg
さくらえび10g…200mg
しじみ30g…96mg
しらす干し20g…116mg
小松菜50g…145mg
木綿とうふ100g…120mg
牛乳画像


●マグネシウム…カルシウムと密接に関与し、骨の健康を維持する働きがあります。
★必要摂取量などは特にありません。カルシウムの吸収を助ける補食としてお召し上がりください。
・バナナ
・魚肉類
・ほうれん草
※カルシウム“2”に対して、マグネシウム“1”の割合での摂取が理想とされています。
バナナ画像


いかがでしたでしょうか。
上記4つの栄養素がバランス良く摂取できることが理想です。
偏り過ぎ、過剰摂取は効果がありません。
バランスの良い食事を心がけましょう。


今回は以上になります。
次回はポイント③として、成長ホルモンについて書きたいと思います。


ではまた


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[ 2015/04/22 11:50 ] プチ情報 | TB(0) | CM(0)
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